Μετά τις γιορτές: Κωδικός «Αποτοξίνωση»

 Γιορτές ήταν και πέρασαν. Το όμορφο διάλειμμα των εορτών των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς από την πιεστική καθημερινότητα τελείωσε και τώρα «τα κεφάλια μέσα». Η μετάβαση-αποτοξίνωση δεν είναι εύκολη. Αλλωστε, ύστερα από.... μία περίοδο χαράς, ανεμελιάς, με πλούσια γεύματα, μεγάλες ποσότητες αλκοόλ και πολλά γλυκά, με την άσκηση στο περιθώριο, έρχεται η επιστροφή στη δουλειά, η ενοχή για την υπερφαγία, η οποία μάλιστα δύσκολα περιορίζεται, και το «post holiday syndrome», το οποίο είναι ένα είδος «τσαγκαροδευτέρας» που όμως διαρκεί λίγο περισσότερο. Το τέλος των γιορτών και το νέο έτος μπορεί να γίνει και η αρχή για συμπεριφορές που θα προάγουν την κατάσταση της υγείας μας.

Τα συμπτώματα

«Το post holidays syndrome δεν είναι κάποια επίσημη διάγνωση, αλλά περιγράφει ένα συχνό και αναγνωρίσιμο σύνολο συμπτωμάτων που εμφανίζονται μετά την επιστροφή από διακοπές ή από γιορτές, όπως τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά, και την επανένταξη στην καθημερινή ρουτίνα», σημειώνει στο kathimerini.gr ο καθηγητής Καρδιολογίας, Α΄ Πανεπιστημιακή Καρδιολογική Κλινική ΕΚΠΑ (Ιπποκράτειο Νοσοκομείο) και πρόεδρος της Ελληνικής Καρδιολογικής Εταιρείας, Κωνσταντίνος Τούτουζας.

 

 

Και προσθέτει ότι «χαρακτηρίζεται κυρίως από παροδική δυσφορία, μειωμένη διάθεση, ευερεθιστότητα, κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, μάλιστα πολλοί έχουν το αίσθημα απώλειας κινήτρου, κενού και διαταραχή του ύπνου τις πρώτες ημέρες μετά την επιστροφή. Συνήθως τα συμπτώματα αυτά είναι ήπιας ή μέτριας έντασης τα οποία αυτοπεριορίζονται μέσα σε 2-3 ημέρες, το πολύ σε μία εβδομάδα. Σε άτομα που βιώνουν υψηλό εργασιακό στρες, οικογενειακό στρες, ή που έχουν χαμηλή εργασιακή ικανοποίηση, τα συμπτώματα μπορεί να είναι εντονότερα», τονίζει.

Σε ό,τι αφορά τις επιπτώσεις που μπορούν να έχουν οι υπερβολές των γιορτών στην καρδιά, ο κ. Τούτουζας σημειώνει πως «στις γιορτές μπαίνουμε σε μία περίοδο χαλάρωσης που συνοδεύεται από πολλά, πλούσια σε λιπαρά γεύματα, με διαφορετική από το σύνηθες κατανάλωση αλκοόλ, ακόμα και με αύξηση ή έναρξη του καπνίσματος. Οπότε αλλάζει τελείως η καρδιακή συχνότητα και η αρτηριακή πίεση των ατόμων. Επίσης, παρατηρείται συχνά αλλαγή στη συμπεριφορά ατόμων με καρδιαγγειακές παθήσεις ως προς τη συμμόρφωσή τους στη φαρμακευτική αγωγή. Ετσι έχουμε και αυξημένη επίπτωση υπερτασικών κρίσεων, κολπικής μαρμαρυγής, ακόμα και εμφραγμάτων σε αυτές τις περιόδους».

 

 

Ο κ. Τούτουζας συνεχίζει λέγοντας ότι «κατά την άποψή μου θέλει μία προσαρμογή από την καθημερινότητα της ρουτίνας μας στις διακοπές και το αντίθετο. Κατά τη διάρκεια των γιορτών δεν πρέπει να αλλάξουμε πολύ τον τρόπο διατροφής, να κάνουμε την άσκησή μας, εάν καταναλώσουμε μία ημέρα παραπάνω αλκοόλ να μην καταναλώσουμε καθόλου τις επόμενες ημέρες. Τώρα, μετά το τέλος των γιορτινών διακοπών θα σύστηνα, εάν ξεκινάει η δουλειά μας τη Δευτέρα –και είχαμε μία εβδομάδα διακοπές– να μην πάμε Κυριακή βράδυ να τα εξαντλήσουμε όλα, σε κατανάλωση λιπαρών γευμάτων, αλκοόλ, κάπνισμα και σε οτιδήποτε άλλο. Πρέπει να προσαρμοστούμε το Σαββατοκύριακο για να ξαναμπούμε στη ρουτίνα μας, ώστε τη Δευτέρα να είναι πιο εύκολη η επιστροφή στην καθημερινότητα».

Η εικόνα του τραπεζιού

Η διευθύντρια του Ενδοκρινολογικού Τμήματος «Δ. ΙΚΚΟΣ» στο νοσοκομείο Ευαγγελισμός και αντιπρόεδρος του Κεντρικού Συμβουλίου Υγείας, Μαρινέλα Τζανέλα, σημειώνει στο kathimerini.gr, ότι «στις γιορτές υπάρχει μία αρχέτυπη εικόνα που μαζευόμαστε όλοι γύρω από το γιορτινό τραπέζι και πάντα υπάρχει αυτός ο βομβαρδισμός με το ωραίο φαγητό, και από τα media. Ολα αυτά λειτουργούν και συναισθηματικά και ορμονικά, γιατί πυροδοτούν κάποιες οδούς στον εγκέφαλο που εμείς τις ονομάζουμε οδούς ανταμοιβής. Αυτή η διαδικασία δημιουργεί την εγκεφαλική ευχαρίστηση από το φαγητό. Είναι λίγο έως πολύ το ίδιο που ισχύει και για τους καπνιστές και για τους χρήστες ουσιών».

 

Η κ. Τζανέλα προσθέτει ότι, «όλος αυτός ο βομβαρδισμός των γιορτών φτάνει στις οδούς αυτές και τις οδηγεί σε πλήρη λειτουργία, οπότε είναι πολύ δύσκολο μετά να επανέλθουμε. Θέλει προσπάθεια και οποιεσδήποτε οδηγίες θα πρέπει να είναι εξειδικευμένες στο κάθε άτομο για να είναι αποδοτικές. Υπάρχουν βέβαια κάποιες πολύ γενικές οδηγίες για το πώς να επανέλθουμε σε έναν τρόπο ζωής, προς το υγιεινότερο, μετά τις γιορτές».

Σύμφωνα με την κ. Τζανέλα, μία από αυτές είναι να κόψουμε το αλάτι, «γιατί αυξάνει την πίεση, κάνει κατακράτηση, δημιουργεί φούσκωμα. Ούτως ή άλλως τα φαγητά περιέχουν αλάτι. Γενικά, θα πρέπει να μας γίνει συνήθεια το φαγητό να έχει όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι», τονίζει.

 

«Παράλληλα, αποφεύγουμε κατά το δυνατόν τις επεξεργασμένες τροφές γιατί υπάρχουν κρυφές θερμίδες. Π.χ., λίγο μαύρο ψωμί με τυρί, είναι μία καθαρή κατάσταση, σε σύγκριση με μία τυρόπιτα. Επιλέγουμε τρόφιμα με φυτικές ίνες και λαχανικά τα οποία έχουν το καλό ότι μας φουσκώνουν, μας δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού, κι έτσι μπορούμε κάπως να μειώσουμε την πείνα μας. Μειώνουμε τους υδατάνθρακες.

Και όταν λέμε υδατάνθρακες εννοούμε ζάχαρη, γλυκά του κουταλιού, μέλι και όλα τα σιροπιαστά γλυκά, πατάτες, λευκό ψωμί, μακαρόνια, λευκό ρύζι. Αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν την εξής δράση: Ολοι τους, αργά ή γρήγορα, μετατρέπονται στον οργανισμό σε ζάχαρη και διεγείρουν την έκκριση της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μία σπουδαία ορμόνη στην οποία οφείλεται και η επιβίωσή μας. Γιατί από τότε που υπάρχει ο άνθρωπος, φροντίζει το θερμιδικό απόθεμα να μην το καταστρέφει, αλλά να το φτιάχνει λίπος.

Την πολύ παλιά εποχή που ο άνθρωπος κυνηγός είχε φαγητό μία φορά την εβδομάδα, ό,τι του περίσσευε, η ινσουλίνη το έκανε λίπος κι έτσι επιβίωνε. Στη δική μας εποχή που έχουμε υπεραφθονία τροφής, η ινσουλίνη μάς παχαίνει. Προσέχουμε το αλκοόλ γιατί έχει κρυμμένες θερμίδες. Στις γιορτές, πάντα θα πιούμε λίγο παραπάνω και δεν θα πρέπει να μας γίνει αυτό συνήθεια».

Προσοχή στα παιδιά

«Οι ομάδες που θέλουν περισσότερη προσοχή είναι τα παιδιά, τα οποία δέχονται βομβαρδισμό από τα media και το οικογενειακό περιβάλλον, με τα ζαχαρωτά, τα μπαστουνάκια και άλλα γλυκά που δημιουργούν ευχαρίστηση. Εκεί θέλει προσπάθεια έτσι ώστε να δημιουργηθούν και άλλοι πόλοι ευχαρίστησης όπως είναι το παιχνίδι. Και μία άλλη πολύ μεγάλη κατηγορία είναι τα άτομα με διαβήτη. Ξέρουν τους κανόνες, όμως τα Χριστούγεννα μπορεί να ξεφύγουν κι αυτοί», τονίζει η κ. Τζανέλα.

Ευκαιρία για αποτοξίνωση και μια νέα αρχή το 2026

Το τέλος της εορταστικής περιόδου είναι και η ευκαιρία για μια νέα αρχή για την υγεία μας γενικά. Οπως επισημαίνει στο kathimerini.gr η Θεοδώρα Ψαλτοπούλου, παθολόγος, καθηγήτρια Επιδημιολογίας και Προληπτικής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του ΕΚΠΑ, «η εορταστική περίοδος των Χριστουγέννων και της αλλαγής του έτους είναι συνυφασμένη με μεγαλύτερη κοινωνικότητα, μετακινήσεις και –αναπόφευκτα– υπερβολές. Συζητείται επομένως η έννοια της “αποτοξίνωσης” και παράλληλα για πολλούς η νέα χρονιά αποτελεί μια εξαιρετική ευκαιρία αποφάσεων για επανεκκίνηση στα θέματα υγείας, αφού στόχος όλων είναι το “well-being”, δηλαδή ο συνδυασμός της μακροζωίας και με την ευζωία».

Στο πλαίσιο αυτό, η κ. Ψαλτοπούλου συστήνει:

• Ισορροπημένη και ποιοτική διατροφή, όπως το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής. Εχει βρεθεί ότι αυξημένη προσήλωση σε αυτό το πρότυπο σχετίζεται με στατιστικά σημαντική μειωμένη πιθανότητα θανάτου από κάθε αιτία, όπως και μειωμένη πιθανότητα θανάτου από καρδιαγγειακά και καρκίνο.
• Το αλκοόλ δεν φαίνεται ασφαλές, ακόμη και σε μικρές ποσότητες. Στη δοσολογία πάνω από 25 g ημερησίως στη γυναίκα και πάνω από 45 g στον άνδρα αυξάνει την πιθανότητα θανάτου, τόσο οξέως από τροχαία ατυχήματα όσο και μακροχρονίως, αυξάνοντας στατιστικά σημαντικά την πιθανότητα για πολλούς καρκίνους και για καρδιαγγειακά νοσήματα.
• Το κάπνισμα έχει συνεργική δράση με το αλκοόλ σε όλες τις σοβαρές επιπτώσεις, οδηγώντας σε απώλεια πολλών ετών ζωής, και γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγεται αποφασιστικά σε οποιαδήποτε ηλικία και φύλο.
• Τα λαχανικά και τα φρούτα, ιδιαίτερα τα πολύχρωμα, είναι πλούσια σε φυτοχημικές ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Εξίσου σημαντική είναι η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, των τηγανητών και των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Το ελαιόλαδο, οι ανάλατοι ξηροί καρποί, τα ψάρια με τα ω-λιπαρά οξέα έχουν σοβαρά αντιφλεγμονώδη οφέλη.
• Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, όπως για παράδειγμα περπάτημα άνω των 30 λεπτών, είναι από τους αποτελεσματικότερους τρόπους για να κρατήσουμε τον εαυτό μας «νεανικό». Οι δραστήριοι συνάνθρωποί μας έχουν 20%-35% μειωμένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, ενώ η σταθερή αθλητική άσκηση μπορεί να προσθέσει 0,5 μέχρι 7 χρόνια στο προσδόκιμο επιβίωσης.
• Η παχυσαρκία πρέπει να αποφεύγεται ή να προγραμματίζεται με ιατρική υποβοήθηση ένα ξεκάθαρο πλάνο απώλειας κιλών με φαρμακολογικούς και μη φαρμακολογικούς τρόπους. Η παχυσαρκία μάς οδηγεί σε μικρότερο προσδόκιμο επιβίωσης, που ξεπερνά τη μία δεκαετία σε βαριές περιπτώσεις.
• Ο προσυμπτωματικός έλεγχος, σύμφωνα με τα διαθέσιμα προγράμματα δημόσιας υγείας στη χώρα μας, οδηγεί στην εξατομικευμένη ιατρική, επιτρέποντας πιο ασφαλείς και αποτελεσματικές έγκαιρες παρεμβάσεις. Ο εμβολιασμός προστατεύει από τα συχνότερα λοιμώδη νοσήματα, και είναι σημαντική η συνεργασία με τον παθολόγο, τον παιδίατρο, τον προσωπικό και οικογενειακό γιατρό μας για τον προγραμματισμό της εμβολιαστικής μας κάλυψης, σύμφωνα με τις συστάσεις της εθνικής επιτροπής εμβολιασμών.
• Η ενδυνάμωση της ψυχικής μας υγείας επηρεάζει το ενδοκρινολογικό, το ανοσοποιητικό σύστημα και τις καθημερινές επιλογές μας. Το χρόνιο στρες έχει συσχετιστεί με φλεγμονή και ανθυγιεινές συμπεριφορές, ενώ η θετική ψυχολογία λειτουργεί προστατευτικά.
• Η κοινωνική διασύνδεση και η αλληλεγγύη αποτελούν θεραπευτικά στοιχεία που συχνά υποτιμούνται, αφού σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας σχετίζονται με καλύτερη υγεία και μικρότερη πιθανότητα πρόωρου θανάτου.

Τέλος, η κ. Ψαλτοπούλου τονίζει ότι «η περίοδος μετά τις γιορτές δεν χρειάζεται να είναι τιμωρητική. Μπορεί να αποτελέσει μια ήπια μετάβαση σε έναν τρόπο ζωής που υποστηρίζει τη σωματική υγεία, μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών και ενισχύει την ψυχική ανθεκτικότητα. Η “αποτοξίνωση” μετατρέπεται σε καθημερινή πράξη φροντίδας και αντί για αυτοκριτική, ας επιλέξουμε την αυτοφροντίδα και ας οργανώσουμε για τη νέα χρονιά τα βήματα προς την ολοκληρωμένη διασφάλιση της υγείας μας».

Αφορμή για απομάκρυνση από την οθόνη του κινητού

Η δημοφιλέστερη πρωτοχρονιάτικη απόφαση είναι πλέον η ψηφιακή αποτοξίνωση, έχοντας αντικαταστήσει τη δέσμευση για δίαιτα και την απόφαση για «στεγνό Ιανουάριο», δηλαδή αποχή από το αλκοόλ τον πρώτο μήνα του χρόνου.

Οπως αναφέρει σε άρθρο της η εφημερίδα Wall Street Journal, κάποιοι στοχεύουν να μειώσουν συνολικά τον χρόνο μπροστά στην οθόνη ή τη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, άλλοι θέλουν να καθιερώσουν αναλογικές ημέρες χωρίς smartphones, ακόμη και αποδράσεις/retreats χωρίς ίχνος τεχνολογίας.

Έρευνα της εφαρμογής ψηφιακής ευεξίας Opal σε 1.306 χρήστες διαπίστωσε ότι ποσοστό 33% δήλωσε ότι η μείωση του χρόνου μπροστά στην οθόνη και η πιο έντονη παρουσία τους στην πραγματική ζωή είναι η υπ’ αριθμόν 1 φιλοδοξία τους για το 2026, έναντι του 28% που σκοπεύει να χάσει βάρος.

Και οι έφηβοι ακόμη εκφράζουν την επιθυμία να μειώσουν την έκθεσή τους στον ψηφιακό κόσμο. Εκθεση του Digital Wellness Lab του Παιδιατρικού Νοσοκομείου της Βοστώνης επισήμανε πως το 63% παραδέχθηκε ότι χρησιμοποιεί υπερβολικά πολύ το τηλέφωνό του και το 47% ότι χρησιμοποιεί εφαρμογές ή άλλου είδους εργαλεία για να περιορίσει τη χρήση του κινητού.

Οι επιπτώσεις στην ψυχική και στη σωματική υγεία είναι ευεργετικές. Πρόσφατη μελέτη στο JAMA Network Open διαπίστωσε ότι όταν νεαροί ενήλικοι έκαναν αποτοξίνωση από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για μία εβδομάδα, παρουσίασαν μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης, καθώς και σημαντικά λιγότερη αϋπνία.

Ένας σύντομος οδηγός

• Μην το κόψετε μαχαίρι. Αν περνάτε κατά μέσον όρο πολλές ώρες στα social media, δεν είναι ρεαλιστικό να πάτε κατευθείαν στο μηδέν. Ξεκινήστε πρώτα με ένα στόχο περιορισμού ή μείωσης της χρήσης τους για ένα χρονικό διάστημα.
• Χρησιμοποιήστε εφαρμογές του τηλεφώνου σας για να ορίσετε όρια χρόνου οθόνης (screen time) ή ώρες φραγής του. Το τηλέφωνό σας μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
• Δημιουργήστε ζώνες ή ώρες χωρίς τεχνολογία. Ξεκινήστε φορτίζοντας το τηλέφωνο εκτός υπνοδωματίου και αποφεύγοντας τη χρήση του μία ώρα πριν από τον ύπνο. Απομακρύνετε τα τηλέφωνα από το τραπέζι στα γεύματα. Τοποθετήστε τα τηλέφωνά σας σε άλλο δωμάτιο.
• Αντικαταστήστε τον χρόνο που περνάτε στα social media ή στις οθόνες γενικά με άλλα πράγματα. Αυτό μπορεί να είναι από την επαφή με τον «πραγματικό κόσμο» μέχρι άσκηση και άθληση ή ακόμη και το να πέσετε για ύπνο μία ώρα νωρίτερα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας για να καλέσετε έναν φίλο και να μιλήσετε, αντί να κάνετε doom scrolling (να διαβάζετε αρνητικές ειδήσεις) για μία ώρα.

ΠΗΓΗ